Posiłek w torebce, czyli gotowe owsianki


Sądzę,że większość z Nas na swej drodze do zdrowego odżywiania spotkała się z paczkowanymi produktami, najlepiej pożywnymi, zdrowymi i gotowymi w 3 minuty. Pierwszym z brzegu przykładem były dla mnie owsianki. Które najlepiej wybrać?

Kanapka grillowana z morszczukiem

Chyba nie opowiadałam Wam jeszcze o pomyśle na grillowaną kanapkę, tak sycącą,że może być obiadem. Z racji tego,że na kebab mogą mieć ochotę także osoby niejedzące mięs innych niż rybie, postawiłam właśnie na takie połączenie, morszczuk, warzywa i sosy!

Mus śliwkowy na śniadanie (2 propozycje)


Odmrażałam śliwki i przydały się na śniadanie, chociaż przekąska też byłaby z nich niezła. Pierwsza opcja na bogato z owocami, i dodatkiem mlecznym. Druga wersja dla wegan. Zapraszam po więcej...

Przyrodnicze spostrzeżenia obiektywem - kwiecień


Uchwyciłam coś, czym chciałam się z Wami podzielić. Być może i Was ucieszą te widoki :) Coś innego niż kuchnia, gotowanie i dietetyka. Troszkę przyrody! Zapraszam!

Ciastka z jabłkogruszką i płatkami gryczanymi (bez cukru)

Słuchajcie naszło mnie! Miałam ochotę na jakąś przekąskę popołudniu, i nie w głowie mi były owoce albo budynie. Znalazłam płatki gryczane, i o to, co wycudowałam w ciągu 20 minut. A starczyło na więcej niż jeden podwieczorek.

Słodkie smoothie szpinakowe (bez cukru)

Zielono mi naprawdę! Idzie ciepełko, więcej zieleniny na rynku do kupienia, i trach...cały szpinak już w torebce. Ale jak go wykorzystać? Najlepiej na słodko i bez dodatku cukru. Padło na smoothie!

Żołądek w podróży


Podróżować to chyba wielu z nas lubi. Choć przyczyny wyjazdu bywają różne: delegacje, szkolenia, praca etc. Zmiany jakich dokonujemy w związku z przemieszczaniem również wpływają na nasz organizm, ba na układ trawienny.

Sałatka z karmazynem i kaparami - wersja lunchbox


Myślę,że tą zielenią możemy rozpocząć obecność sałaty w sałatkach, jako lżejszego dodatku, dobrego na oczyszczenie organizmu i wzbogacenie diety o kolejną porcję warzyw. Żeby nie było,że samym liściem mamy się najeść w dodatkach znajdziecie ryż różowy i rybę karmazyn.

Przepis (2-3 porcje):
  • ryba karmazyn - 300g
  • sałata masłowa - 10 listków (wielkości dłoni)
  • kapary - 2 łyżki
  • ryż różowy ok. (100g suchego produktu)
  • olej rzepakowy - 2 łyżki
Ryż ugotować.Wszystkie składniki połączyć ze sobą, wymieszać. I gotowe! Właściwie nie dodawałam tutaj przypraw, ponieważ kapary są dość wyraźne i wędzona ryba też jest charakterystyczna.

Wartość odżywcza sałatki (1 porcja):
Energia: 236 kcal
Białko: 21,8 g
Węglowodany: 26,1 g
Tłuszcze: 6,1 g

Ryba karmazyn należy do ryb o średniej zawartości tłuszczu. Żyje w północnych wodach Atlantyku, rejony Norwegii, Islandii i Grenlandii (1).W grupie ryb średniotłustych, zawierających 1-5% tłuszczu, możecie znaleźć również: karpia, pstrąga, płotkę,sieję i sielawę. Z racji dużej zawartości witaminy A oraz omega-3 spożywanie karmazyna wpływa na dobry wzrok, ładną i zdrowo wyglądającą skórę, a także obniżają poziom trójglicerydów we krwi, i najważniejsze odmładzają, trochę naginając rzeczywistość.........no dobrze....spowalniają starzenie. :) 

To jak tam u Was z rybkami? Jadacie?

Miłego dnia! 

Makaron z kalamata i pomidorem - wersja lunchbox

O tym co do pracy wziąć, by się najeść. Wersja do zjedzenia na ciepło, jeśli warunki zaplecza socjalnego w pracy pozwolą na odgrzanie, i na zimno. Pomidor w tej wersji smakuje wyśmienicie, bo był wcześniej zapuszkowany, innego wyjścia o tej porze roku nie było...

Przepis:
  • makaron spaghetti - 100 g suchego
  • pomidory w puszce - 400 ml
  • marchewka - 1 sztuka
  • 3 łyżki oliwek Kallamata (więcej info...)
  • przyprawy: oregano
Pewnie już wiecie co z tym zrobić? :) Szybko, łatwo i myślę,że smacznie jeśli ktoś lubi makarony z sosami. 
Z uwag: marchewka była dodana ugotowana i pokrojona w paski, a potem wrzucona do sosu. Rozliczenie porcji jest na lunch, także będzie to pomniejszona porcja.

Rozliczmy 1 porcję tego posiłku:
Energia: 270 kcal
Białko: 8,7 g
Węglowodany: 54,8 g
Tłuszcz: 4,65 g
Witamina A: 1884,5 mcg
Błonnik: 7,95 g

Na pewno zauważyliście,że wartość energetyczna porcji nie jest duża, biorąc pod uwagę obecność makaronu. Jednak porcja obiadowa, czyli bardziej sycąca, i ta na zdjęciu, zawiera 540 kcal. Oczywiście nie jest to żaden dramat, ale istnieje różnica w zastosowaniu potrawy i porze zjedzenia.

Ilość tłuszczu w tym daniu, to w większości zasługa oliwek (2,8g/na porcję), gramatura błonnika bez zarzutu, jak na jeden z 5 posiłków w ciągu dnia. :)
I na koniec witamina A (właściwie w tej potrawie, to prowitamina A), piękna i zdrowa skóra, można rzec z jednego posiłku! Otóż, zapotrzebowanie dzienne spełnione jest niemalże dwukrotnie (1884,5 mcg), przykład dla grupy osób dorosłych >20 r.ż. Dzieje się tak za sprawą przede wszystkim marchewki i pomidorów. Oczywiście witamina A to także dobry wzrok, i antyoksydant.Także dba o Nas od wewnątrz i na zewnątrz. 

Smacznego!

Jabłuszko, jabłuszko, jabłuszko pełne....pektyn


Macintosh. Komputer osobisty firmy Apple czy odmiana jabłka? A może jedno i drugie? Ich odmian jest podobno 10 tysięcy! Nie wiem czy jest ktoś, kto spróbował ich wszystkich?! Być może walory smakowe i odżywcze zachęcą Was do częstszego podjadania tego smakołyku?

Najczęściej bywa tak,że jak już jabłko jest zjedzone, to w szarlotce :P No dobrze...najczęściej na surowo, ale bez skórki. Spróbujcie nie obierać owocu albo pozbawić go jedynie pestek. To, co obieracie zawiera najwięcej witaminy C i pektyn (frakcji błonnika).

Pektyny to rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie. A błonnik to zespół substancji ścian komórkowych roślin, warzyw i owoców, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Powracając do pektyn, pod wpływem wody pęcznieje, zwiększając swoją objętość i tworząc rodzaj galaretowatej substancji.


Jabłko a kontrola masy ciała
To dość prosty mechanizm.Pektyna poprzez pęcznienie zwiększa objętość pokarmu. Receptory w żołądku wysyłają sygnał do mózgu, do ośrodka sytości, przy ilości spożytego pokarmu, która jest mniejsza od rzeczywistej. To ogranicza spożycie kalorii oraz objętość pokarmu.
Pektyny wpływają dodatkowo na stabilizację glukozy we krwi, zmniejszają tym samym uczucie głodu.

Przy wyborze jabłek najlepszych do zjedzenia na surowo sugerowałam się twardością i soczystością. Jeśli lubicie jabłka w innej postaci, np.: pieczone, próżone etc.to zadowolą Was reneta, antonówka, szampion, ligol. Choć ten ostatni najlepiej sprawdza się w sałatkach bo nie czernieje.

Oczywiście jabłka mają swoją sezonowość, także zachęcam do skorzystania ze ściągi. Na której widnieją głównie ww. wymienione odmiany jabłek, opisane jako "do zjedzenia na surowo".

Jadacie jabłka? Wygrywa opcja "na surowo" czy jednak poddane obróbce?

Źródła: 1,2

Zupa krem z buraczków z grzankami

No nie wiem jak u Was, ale u mnie kwiecień plecień...jeszcze chwilkę temu 20 stopni na plusie, a teraz 0 stopni wydaje się być ciężkim mrozem (troszkę przerysowałam). Gęsta i pożywna zupka, z samych warzyw, z chrupiącymi grzankami, pozostająca w temacie danie lekkostrawne.

Przepis:
  • włoszczyzna
  • buraczki 3-4 średnie sztuki
  • oliwa
  • sól, pieprz
  • kilka kromek chleba razowego
  • zioła prowansalskie
Z zupą jak zawsze, zaczynamy od wywaru z włoszczyzny, dorzucam liść laurowy. Ugotowane buraki i pozostałe warzywa miksuję. I znowu chwilkę podgrzewam i doprawiam, delikatnie. Kromki chleba dzielę na jeszcze mniejsze części, i podsmażam na oliwie. Przyprawiam je mocno ziołami prowansalskimi. I gotowe.

Wartość kaloryczna dla 1 porcji (300 ml):
Energia: 214 kcal
Białko: 7,26 g
Węglowodany: 42,66 g
Tłuszcz: 5,43 g
Błonnik: 9,13 g
Żelazo: 4,1 g

Ten posiłek, zapewnia przynajmniej 20% RDA na żelazo ( kobiety >18 r.ż.), przyjmując wersję bardziej optymistyczną (czyli niższy zakres normy) to 44% RDA.Jednak spożycie to jedno a wchłanianie drugie. Dobrze byłoby zjeść po zupie truskawki, pomarańcze lub napić się soku z czarnej porzeczki, który zwiększy wchłanialność żelaza. Pisząc ogólnikowo: dostarczy witaminę C. 

Smacznego i rozgrzewającego posiłku! Przepis bierze udział w akcji:

 Wiosenne zupy