sobota, 4 marca 2017

Idę pobiegać! Spraw, aby było to proste


Zaczyna się pogoda! Pewnie i pomysły w głowach kwitną? Hę? Gdybyście nabrali ochoty na bieganie, nie zapomnijcie o kilku małych krokach tuż przed, aby kontynuować tę hartującą ducha dyscyplinę. Wskazówki, dla początkujących i zatwardziałych biegaczy. 

Jak zacząć?

Najlepiej ubrać się stosownie do pory roku i wyjść. Aleeeee...

  • dla początkujących: ciało mocno rozgrzewa się podczas marszu i biegu, nie zapomnij o ubraniach, które pozwolą twemu ciału "oddychać". Stroje typu kresz nie wchodzą w grę. Pora roku jest niezwykle ważna, biorąc pod uwagę jak mamy się ubrać. Założę,na potrzeby postu,że początkujących interesują bardziej przyjazne temperatury, i dopiszę: 
  • wiosna - temperatura do 10-15 st.C - głowa, ręce, nogi, są zakryte. Czym: i tu już zależy od waszych predyspozycji finansowych: może to być podkoszulek i bluza, bluza termoaktywna, koszulka i kurtka wiosenna sportowa, albo bluza i kamizelka. Spodnie wszędzie długie. Czapka/opaska na głowę/uszy. Na dłonie cienkie rękawiczki lub zaciągane rękawy z bluzy. Niewątpliwie temperatura z samego rana/późnym wieczorem a ta w samo południe również ma znaczenie. I to wymienione dziesięć stopni będzie się od siebie różnić. 
  • lato - tutaj już odczuwalna temperatura powyżej 10 st.C, przyjmując bieg wczesnym rankiem. Spodenki/leginsy krótsze, szorty, głowa raczej odkryta (choć to wasze preferencje), koszulka na krótki rękaw spokojnie wystarczy. Biegając w lesie używałam koszulki z długim rękawem, bo jednak tam jest troszkę chłodniej. Ale o tych różnicach, może innym razem.
  • dla biegających: wy już wiecie co włożyć :) Znając swoją kondycję, plan treningu, sami opracujecie swoje wyjście. 
Rozgrzewka. Bardzo istotna sprawa, zwłaszcza jeśli pomysł z bieganiem nie przyszedł wam w szkole podstawowej


  • dla początkujących: czas trwania rozgrzewki min. 10 minut, jakie partie ciała są dla was ważne? Wszystkie! Całe ciało ---> Marsz, podskoki, pajace, wymachy rąk i nóg, krążenie ramion, szyi wraz głową (ważne zwłaszcza rano), skłony tułowia w każdej płaszczyźnie (góra/dół, boki)
  • dla początkujących: nogi ---> wszelkiego rodzaju skipy (podskoki wymachy nóg), krążenie biodrami, uginanie kolanami (złączonymi nogami, po okręgu, w jedną i drugą stronę), kostkami (na palcach stóp), wykroki. Rozgrzewka partii nóg jest niezwykle ważna, aby m.in.: uniknąć syndromu tzw.: kolana biegacza 
  • dla początkujących: brzuch ---> w każdej rozgrzewce zaplanuj świadomą, pozycję ciała z napięciem brzucha i pleców. Prosta postawa lub przy skłonach adekwatna do kąta nachylenia: ramion i bioder
  • dla biegających: ćwiczenia wzmacniające plecy, szczególnie odcinek lędźwiowy. Odcinek piersiowy, na wysokości barków również "odzywa się" u wytrawnych biegaczy. Postaram się rozwinąć wątek w osobnym poście z dodatkowym instruktażem. 

Kroki. Czyli już zaczynasz! 

To w jaki sposób stawiasz kroki wpłynie z czasem na dobór lub zmianę obuwia, na weryfikację podłoża po którym biegasz albo, co najbardziej dolegliwe, przeciąży mięśnie i stawy. To jak stawiać stopę?
Pięta-palce-pięta-palce.


Jaki dystans?
Każdy od czegoś zaczyna, zatem bez obaw. Dystans zwiększy się, jeśli tylko będziecie trenować regularnie! Jak wygląda to zazwyczaj, i co nie powinno was martwić, dla początkujących: 

  • bieg ok. 1 km bez zatrzymania, szybki marsz
  • bieg ok. 1 km bez zatrzymania, podbiegi, marsz
  • bieg ok. 1-3 km bez zatrzymania, podbiegi, marsz
  • bieg, ok. 1-3 km dość szybki, po nierównym terenie, podbiegi, marsz
Ww. sytuacje, to najczęściej wymieniane przez was na samym początku przygody. Później jest już tylko lepiej. 
Docelowo sami określicie dystans. Momentem krytycznym są: 1 km, 3 km, 5 km a potem to już maratony można biegać. Bo na każdy następny krok jesteście przygotowani! 

Oddech, oddech, oddech!
Nic nie tak nie wybija z rytmu jak nierówny oddech. Otóż, istotna sprawa zwłaszcza na samym początku. Oczywiście kondycji nabierasz z czasem ale warto zapamiętać: 
  • wdech nosem, wydech ustami
  • rytmiczny cykl oddechu adekwatny do stawianych kroków
  • dla początkujących: gdy czujesz, że być może "wyplujesz płuca", zwolnij tempo, najlepiej nadal biegnąc, wyrównaj oddech
  • gdy jednak wiesz, że za chwilę "wyplujesz płuca", spowolnij kroki, do szybkiego marszu lub stawiaj je dłuższe nadal maszerując, wyrównaj oddech

Gdzie biegasz?
Starty są lepsze w mieście, jeśli jesteś początkującym sportowcem. Gdybyś jednak trenował/-a np.: na bieżni podczas zimy i teraz wyjdziesz w teren zróżnicowany na pewno sobie poradzisz!

  • dla początkujących: dla waszego komfortu (stawów, stóp, odcisków) rekomenduje się bieganie po nawierzchniach miękkich typu bieżnie na orlikach, maty amortyzujące itp. Jeśli nie masz dostępu do takowych, a posiadasz amortyzujące obuwie to na początku park czy chodnik nie powinny cię zniechęcić. 
  • dla biegających: jeśli ból kolana, kostki, wyraźnie jednej strony kończyny dolnej zaczyna ci doskwierać zwróć uwagę na kąt nachylenia nawierzchni po której biegasz, a także jej rodzaj dla obydwu stóp. 
Buty
Jeśli zaczynasz, wg mnie buty nie mają znaczenia. Tak wiem, to dość kontrowersyjnie. Oczywiście mam na myśli sytuacje jednorazowe. Po co kupować buty za kilkaset złotych, jeśli użyjesz ich raz lub dwa? Jeśli stwierdzisz, że bieganie to jest aktywność, która sprawia ci przyjemność, zainwestuj w obuwie, to mniej bólu dla ciebie a więcej przebiegniętych rozkosznie kilometrów!
Polecanym i dość tanim rozwiązaniem są buty pianki. Jednak o obuwiu można napisać kolejny post. :) 


Zdaję sobie sprawę, że post nt. biegania jest małą ściągą. Taką właśnie miał być.

Ww. informacje o których powinniście wiedzieć, zaczynając bieganie, to absolutnie podstawa.  

To co? Są tu nowicjusze w temacie, a może zatwardziali maratończycy? Jak to u was wygląda?

Trzymam za was kciuki! 

4 komentarze:

  1. Ja co rok zaczynam jako nowicjusz. Niestety zła pogoda nie pozwala mi biegać (mam chroniczne problemy z zatokami), więc kiedy zaczyna się prawdziwe zimno i pierwszy katar, muszę ze sceny zejść. Myślę, że w marcu powinnam znów ruszyć do biegania.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja wciąż walczę, zbieram się i marzę, żeby w końcu się przemóc i zacząć biegać regularnie ;) Mam czasem zrywy, rzeczywiście uda mi się wyjść z domu i co nieco potruchtać, jednak brak regularności razi! :(

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie cierpię biegać i chyba nic tego nie zmieni :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Oj chyba czas jednak podjąć to wyzwanie!:) Lato już niedługo. Ten marzec nie wiadomo kiedy mi zleciał! Kilogramy same się nie zgubią.

    OdpowiedzUsuń

Jeśli przeczytaliście, byliście tutaj, to dajcie znać. Dziękuję za Wasze komentarze.